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¿CÓMO PUEDE BENEFICIAR EL CROSS TRAINING PARA LOS CORREDORES?

¿CÓMO PUEDE BENEFICIAR EL CROSS TRAINING PARA LOS CORREDORES?

Rutinas de trabajo de Cross Training

Muchos corredores se quejan de no tener tiempo o de aburrirse de sólo correr. Por otra parte sólo correr no ayuda a bajar los tiempos de carrera o evitar lesiones. Es por esto que es altamente recomendable realizar rutinas de entrenamiento cruzado o cross training para cualquier persona novata o experta en el mundo del running. Los ejercicios de cross training son aquellos diferentes al ejercicio principal del atleta, que son practicados para desarrollar y fortalecer otra musculatura a la utilizada en el deporte principal.

El entrenamiento cruzado o crosstraining consiste en incorporar a vuestro plan de entrenamiento diferentes actividades deportivas que sin percibirlos percibimos como una “pérdida” de tiempo.

Expertos en entrenamiento como el Furman Institute of Running and Scientific Training en Carolina del Sur, Estados Unidos creadores del plan FIRST del cual podeís ampliar en su libro Run Less, Run Faster recomiendan correr tres veces por semana, complementando con dos o tres sesiones de crosstraining.

¿Cómo empezar con el entrenamiento cruzado?

La primera recomendación es que practiquéis deportes que os gusten para evitar que se pierdan los beneficios que aporta la variedad en el entrenamiento. Se deben incorporar al menos dos sesiones de crosstraining a la semana y por último, tenéis que estar claros que hay que dejar de correr algún día para realizar la sesión de entrenamiento cruzado. En este sentido, os recomendamos reemplazar las carreras suaves (easy run).

¿ Cuáles son las alternativas deportivas de entrenamiento cruzado?

Las actividades más compatibles y fáciles de practicar con las carreras de calle son:

1.- Spinning: esta forma de entrenamiento es sistema aeróbico que consiste en trabajar fuerza, resistencia y velocidad; todo al ritmo de la música y montado en una bicicleta estática. El spinning es una buena opción de entrenamiento para mantener en forma la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones para evitar lesiones. Una ventaja es que es una buena alternativa para días lluviosos o fríos pero requiere una inversión en las clases de spinning en un centro de entrenamiento o gimnasio.

2.- La natación: A nivel físico nadar os ayudará a mejorar la fuerza y flexibilidad muscular, incrementará la resistencia y circulación y promoverá la rehabilitación de los músculos. Además, a nivel emocional, nadar ayuda a aliviar el estrés y la tensión. Para aquellos que no habéis practicado este deporte anteriormente, les puede tomar un tiempo adaptarse y aprender las bases de la técnica de nado. A estas personas les recomendamos que tomen clases de natación, ya que, además de tener un orientador en lo relativo a la técnica, también tendrán quien los guíe en rutinas de entrenamiento.

3.- Yoga: Mucha gente considera estar en forma, cuando en realidad no tienen una estabilidad en el trabajo corporal, por encontrarse fuera de balance. Es aquí la importancia del Yoga, como parte del entrenamiento de cross training, es que ayuda a devolver el balance al cuerpo para adaptarlo a realizar correctamente cada movimiento. Mejorando el performance y optimizar el desempeño general, ya que fortalece los músculos que son subutilizados mientras que aligera los que se mantienen en tensión por el deporte que se practica.

4.- Escalar y patinar también os pueden servir. De hecho, lo importante de estas actividades es que sean de bajo impacto y que ayuden a construir una buena condición aeróbica. Esto nos ayudará a correr más y mejor, pues ayuda a evitar las lesiones por sobre entrenamiento.

Os invitamos a incluir en vuestro plan de entrenamiento rutinas de cross training para mejorar vuestro desempeño como corredores.

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