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Cómo entrenar con calor

Cómo entrenar con calor

Durante la temporada de verano, con las temperaturas altas, el entrenamiento de larga distancia, con temperaturas extremas en las horas centrales del día, es importante adaptar el entrenamiento, los objetivos y carreras populares no paran, e igual que invierno no paras de correr con bajas temperaturas, o lloviendo ¿por qué vas a parar en verano? Pero con sentido común.

Creo que está claro que mejorar nuestra salud y evitar lesiones son los objetivos primordiales de la práctica de actividad física, por ello, aunque uno se plantee objetivos de rendimiento y le toque entrenar en estas fechas, no está de más cuidarse un poco y conocer cómo funciona nuestro cuerpo a la hora de eliminar el calor para poder combatirlo y, aunque las sensaciones de entrenamiento no sean las mejores, al menos el objetivo en esta época, cómo en el resto, es no poner en riesgo tu salud y optimizar los entrenamientos y competiciones en estas condiciones. Sobre todo, pensando en entrenamientos largos o muy intensos en climas calurosos y secos o con mucha humedad en las zonas costeras principalmente.

Normalmente nuestro cuerpo cuando practicamos running o cualquier otro deporte genera un extra de calor que se desprende de los procesos químicos de nuestras células.  Para disipar este calor el cuerpo tiene tres mecanismos principales pero que funcionan en los dos sentidos, para calentar y enfriar y que es importante que los conozcamos para, según las condiciones en las que vayamos a entrenar, optimicemos unos u otros:

La convección. Consiste en la transferencia de calor de un lugar a otro por el movimiento de una sustancia calentada, sería el aire que se mueve alrededor nuestro durante la carrera. Por tanto, para nuestro cuerpo será más fácil disipar calor si corremos en el exterior con algo de viento que en una sala cerrada, por eso en un gimnasio se nos hace más duro entrenar con algo de calor y humedad y, al contrario, en bici, dónde se desarrollan altas velocidades de desplazamiento, es más fácil soportar el calor.

La radiación. El cuerpo humano emite calor por radiación, pero esta pérdida de temperatura es menor y todavía más en el ejercicio. Pero también lo absorbe por esta vía si nos alcanzan directamente los rayos solares, por ello es importante, si hace mucho calor, intentar correr en zonas de sombra o llevar ropa que nos cubra partes sensibles, como cabeza o cuello, por ejemplo, una gorra, y que la ropa y calzado sean de colores claros para que reflejen esa radiación solar.

La conducción. Se pierde o se gana calor cuando la piel y la ropa está en contacto, un ejemplo sería la transmisión piel-prenda deportiva. Es el sistema que utilizamos al sudar ya que expulsamos del cuerpo agua a temperatura corporal que al evaporarse o salir despedida de la piel por nuestros movimientos o absorbida por la ropa, nos hace perder ese extra de calor.

Por tanto, ¿cómo podemos optimizar estos mecanismos para que no tengamos problemas de salud y optimicemos nuestro rendimiento en condiciones de calor?

Evaporación: Se va a sudar de lo lindo así que ropa muy transpirable y ligera. Existe ropa técnica que facilita la evaporación del sudor en el tejido lo que nos ayuda en esa pérdida de calor.

Radiación: Ojo. El Sol nos aportará calor extra. Buscar las zonas de sombra en el circuito y antes de la prueba. También recurrir a prendas no ajustadas y de colores claros que nos ayuden a repeler dicha radiación, una gorra, por ejemplo.

Conducción: La temperatura del aire no será mayor que la de nuestro cuerpo (36º) así que para aprovechar esta vía nos queda mojarnos en las zonas que llevamos al aire para que el viento existente o generado por nuestro movimiento nos refresque o llevar una gorra con hielo.

Las consecuencias de entrenar con calor pueden ser:

Sensación extrema de sed. Boca pastosa.

Calambres en los músculos

 Problemas digestivos.

Aumenta la sensación de fatiga. Incapacidad para mantener el ritmo.

‘Abrigo de piel’. La piel se calienta y nos provoca un calor extremo.

Dolor de cabeza y desorientación asociada a la perdida extrema de líquidos en el cuerpo.

Cuáles son las recomendaciones para la práctica de running con altas temperaturas:

¿Cómo podemos evitar esas situaciones?

Reducir el ritmo. A menos velocidad, el cuerpo percibirá una sensación de fatiga menor, por lo que el entrenamiento seguirá siendo útil. Existen tablas de equivalencia de ritmos según temperaturas y humedad extremas pudiendo.

Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser útil reducir la temperatura corporal mojándose ligeramente la piel.

Usar ropa transpirable, gorras y todo tipo de material que pueda favorecer la termo-regulación.

Buscar rutas que te brinden la posibilidad de reponer: fuentes, bares… Si no es posible, salir con compañeros y evitar recorridos solitarios, recomendable por si sufres algún golpe de calor.

Reponer líquidos post-esfuerzo provoca una sensación de recuperación inimitable. Pruébalo y notarás la diferencia.

Puedes ir entrenando al cuerpo a salir con calor de forma progresiva. Una buena forma de hacerlo es empezar en mayo para estar fuerte en agosto.

 Otros consejos de sentido común, serían:

Correr por lugares con buena sombra.

Correr a primera o a última hora del día.

No realizar entrenamientos muy exigentes en las épocas calurosas del año. Lo coherente es disfrutar del ejercicio, no dejarlo y hacerlo más suave.

Tomar conciencia de que el verano es la estación de mantenimiento de nuestra condición física, sobre todo en zonas con mucho calor.

Comenzar a entrenar con la digestión bien hecha, ya que necesitaremos toda la sangre del cuerpo para refrigerarnos con éxito.

Si corres con sol, protege tu cabeza con una gorra transpirable.

Utiliza ropa adecuada y de fácil secado, de esta forma tu sudor se evaporará antes. También elige ropa de colores claros, absorben menos luz solar.

Entrena mucho más suave en ambientes calurosos y muy húmedos (>80% de humedad relativa).

 

Sobre el autor:

Pablo Villalobos, atleta extremeño, maratoniano internacional, deportista 2.0, inquieto, curioso y padre. 

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