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Cómo recuperar después de una prueba

Cómo recuperar después de una prueba

Después de una prueba tan exigente como una maratón, o una carrera popular, según tu condición física, normalmente ese esfuerzo nos deja bastante tocados. Con la experiencia y una buena preparación el cuerpo se va "acostumbrando" y puede asimilar mejor la agresión que supone correr largas distancias. Como ejemplo siempre pongo que tras mi debut en el maratón de Sevilla en 2010 me duraron las agujetas 11 días... Tras la segunda, en Barcelona las agujetas sólo duraron 4-5 días.

También hay que tener en cuenta la intensidad a la que se dispute la carrera. No es lo mismo salir a por la mejor marca que llevamos en las piernas (sea marca personal o no) o salir a terminar la carrera maratón con un objetivo más relajado.

Igualmente, el desarrollo de la prueba, tampoco es igual acabar con buenas sensaciones en la parte final porque hemos elegido bien el ritmo de carrera e incluso somos capaces de correr al mismo ritmo todo el rato, que pinchar los últimos kilómetros ya sea por exceso de ritmo por problemas musculares. Cuantos más kilómetros vayas al límite (salvo que nos pongamos a paso trotón o a andar para acabar) más sufrirá nuestro cuerpo y tocará recuperarlo después.

A partir de terminar empieza la recuperación, para ajustar tus futuros objetivos que te plantees dejando más o menos espacio en el tiempo:

- Preparación: Cuanto mejor hayas preparado la prueba, antes recuperarás. Una constancia de entrenamientos y una buena elección de calendario, será un buen signo de preparación.

- Experiencia: Cuanto mayor sea la experiencia en distancias largas, es probable que el cuerpo asimile mejor el esfuerzo y se pueda recuperar antes. Si eres novato y te estrenas en la distancia, mejor no hagas planes a corto plazo para después.

- Intensidad de los objetivos: Cuanto más ajustemos nuestro objetivo de carrera al máximo rendimiento para el que estamos, más vamos a exprimir nuestro cuerpo y habrá que dejar más recuperación posterior.

- Gestión del esfuerzo. Cuantos más kilómetros "pinches" en carrera, tendrás mayor sufrimiento muscular, los indeseables calambres. 

Lo último, la climatología el día de la prueba. No es lo mismo correr una prueba con buenas condiciones alrededor de los 10º en las que se recuperará mejor que, con mucho frío o lluvia o mucho calor, aunque eso probablemente influirá también en el resultado y la gestión del esfuerzo.

¿Cómo lo he hecho yo hasta ahora?

Mi planteamiento siempre ha sido de no correr más de 2 maratones al año dejando alrededor d 6 meses entre una y otra para una buena recuperación, un periodo de unos meses de entrenamiento para obtener un nivel de forma bueno, y unos 3 meses de preparación específica. 

Si es un cross o una ruta, dejo entre 4-6 días de recuperación, en el caso de larga distancia cómo una Maratón, dejo entre 7 y 10 días de descanso, depende los días el ritmo de vida que tengas, cuanto menos ajetreado, menor tiempo de recuperación necesitarás para recuperar tu marca.

Después de esa primera semana o, mejor dicho, de 4 a 10 días de reposo absoluto, lo mejor es poner un calendario de recuperación, en este caso para después de una maratón; recomiendo lo siguiente.

Semana 2 después del maratón

Día 1: Trote suave 6k

Día 2: bici estática

Día 3: Trote suave 6k

Día 4: Descanso

Día 5: Trote suave 8k

Día 6: Bicicleta o natación

Día 7: Bicicleta o natación

Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. 

 

Semana 3 después del maratón

Día 1: Trote suave 8k

Día 2: bici estática

Día 3: Trote suave 10k

Día 4: Descanso

Día 5: Trote suave 8k

Día 6: Trote suave 10k

Día 7: Bicicleta o natación 

Tiempo aproximado: 40-60 minutos

 

Semana 4 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Día 2: Descanso o natación

Día 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts

Día 4: Descanso

Día 5: Trote suave 10k

Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón

Día 7: Trote suave 10k

Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. 

 

Semana 5 después del maratón

Día 1: Trote suave 10k

Día 2: Descanso o natación

Día 3: Trote suave 10k 

Día 4: Descanso

Día 5: Trote suave 10k

Día 6: Trote suave 15-20k

Día 7: Bicicleta o natación.

 

Sobre el autor:

Pablo Villalobos, atleta extremeño, maratoniano internacional, deportista 2.0, inquieto, curioso y padre. Para saber sus novedades pincha aquí.

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