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El calentamiento para la práctica del running

El calentamiento para la práctica del running

Bajamos del coche, sales del metro o salimos de casa si tenemos la suerte que la carrera popular en la que vamos a participar se celebre muy cerca de nuestra casa o dónde nos hemos alojado.

Comenzamos a ver otros corredores, una actividad inusual a esas horas de la mañana, todo me recuerda al chiste del bombero, ¿cómo sabes que van a correr contigo? Por su concentración en la mirada, la tensión de su respiración, y porque llevan el dorsal puesto y van al trote hacia la salida.

A veces me hacen preguntas que me sorprenden, una de ellas es cuando me preguntan si hay que calentar antes de una carrera, Claro que sí respondo siempre, da igual que sea una maratón o una prueba de 5km. Quizás todo viene de pensar en lo que nos espera, si tengo 42km por delante: "no quiero cansarme un metro más de la cuenta no sea que me falten energías al final", pensamos que sumar unos metros o hacer algunos ejercicios antes de nuestra gran Carrera, en la que pensamos hacer marca personal y, por supuesto, record mundial de nuestro portal, nos va a mermar las energías. Nada de eso.

¿Calentar? ¡SIEMPRE!

Sí, pero calentar igual, está claro que no. No es lo mismo una prueba de 5km que un maratón, tampoco es igual una prueba en la que vamos a darlo todo, para mejorar la marca, a una en la que acompañamos a un amigo a varios minutos de nuestra mejor marca personal, pero calentar es una asignatura que hay que llevar siempre aprobada antes de iniciar ese esfuerzo competitivo.

¿Y qué tengo que hacer para calentar?

El calentamiento tiene tres objetivos fundamentales por los que debemos guiarnos y generar nuestras propias rutinas que mejor encajen con nuestra forma de ser, con la prueba que vamos a relaizar, y objetivos que buscamos.

  1. Calentamiento literal, de ahí su nombre, conseguir un aumento leve de la temperatura corporal, poner el cuerpo a punto para el esfuerzo físico que se va a realizar.

Con este calentamiento no nos referimos al mero hecho de estar “tapados” ya sea con el edredón de nuestra cama unos minutos más remoloneando nuestro despertar. El objetivo es simple “romper a sudar”, que el cuerpo arranque, mediante algún tipo de actividad que inicie todo el trabajo interno de disipar el calor producido en nuestro interior por el movimiento y la contracción de la musculatura.

¿Debemos correr en el calentamiento? Pues es una buena opción, pero cualquier ejercicio en el que entren en juego los grandes grupos musculares del cuerpo, sobre todo los que vamos a utilizar luego en la prueba deportiva, nos sirve, un paseo a buen ritmo de caminata si vamos bien abrigados cumplirá este propósito, pero también realizar durante un tiempo ejercicios generales o movimiento sin desplazamiento, el caso es que durante unos minutos con un trabajo de intensidad baja, o media, pongamos en marcha a nuestro organismo y aumentemos esa temperatura que nos haga aparecer alguna gota de sudor o que nos brille la frente.

  1. Calentamiento específico.

A continuación de ese calentamiento más general para entrar en calor vendría la parte más relacionada con los movimientos y musculatura principal que vamos a poner en marcha en la carrera popular, para la carrera está claro que serán las piernas principalmente.

En esta parte del calentamiento se realizan estiramientos suaves buscando optimizar los rangos de movilidad articular que vamos a utilizar en carrera, para ello también podemos utilizar ejercicios analíticos para la musculatura especifica de la carrera para que esté a punto para el ejercicio, por ejemplo ejercicios de técnica de carrera e incluso alguna carrera a ritmo vivo, no un sprint, para correr unos metros al ritmo que tenemos pensado disputar la prueba, sobre todo si es una carrera corta y este ritmo es alto para nuestras prestaciones.

Esta es la parte del calentamiento que nos ayudará a no tener lesiones musculares y a que nos encontremos bien desde los primeros compases de la prueba y no agarrotados o sin sensaciones como nos pasa a veces.

  1. Calentamiento mental.

A pesar del titular no os voy a recomendar que os llevéis a vuestro psicólogo de cabecera a la salida de vuestras competiciones, es mucho más sencillo. Con el calentamiento mental me refiero a ese proceso en el que nos ponemos en situación de competición, evaluamos nuestras posibilidades y objetivos, nuestra estrategia de carrera, nuestro grado de activación, evaluamos las condiciones por si tenemos que ajustar objetivos, etc.

Algunos suelen centrarse mucho en esta parte y les tenemos pensando en la prueba desde una semana antes, esta parte del calentamiento también desgasta y si no la hacemos bien nos puede llevar a nos ser capaces de sacar lo mejor de nosotros mismos el día de la prueba.

Respecto a la activación, nosotros nos conocemos mejor que nadie, si te cuesta entrar en acción habrá que programar actividades y rutinas que nos pongan en marcha, andar, estar de pie, hablar con otros corredores, ese café de última hora, si por el contrario somos muy nerviosos y muchas veces nos pasamos de frenada, pues habrá que buscar lo contrario, buscar un ambiente tranquilo antes de meterse en el bullicio de la salida, hacer las cosas con calma, tenerlo todo controlado, que no se nos dispare la adrenalina antes de tiempo y la gastemos en fuegos artificiales antes de la salida.

¿Estás listo para que no le falte nada al calentamiento de tu próxima carrera o entrenamiento?

 

Sobre el autor:

Pablo Villalobos, es un corredor internacional de Maratón, con una mejor marca de 2 h. 12:21. Para conocer más sobre el autor, haz clic aquí.

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