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Entrenamiento de 10 semanas para la Behobia-San Sebastián

Entrenamiento de 10 semanas para la Behobia-San Sebastián

¡Hola!

Quedan 10 semanas para la clásica Behobia-San Sebastián (8 de noviembre), y con este post os propongo un plan de entrenamiento para llegar a la cita en el mejor estado de forma posible. La Behobia es una de esas carreras que todo corredor debe marcar en su calendario como obligatoria, para correr al menos una vez en la vida.

El recorrido por el que transcurre es precioso, pero lo que más destaca de esta carrera es el ambientazo que se vive en cada km del circuito, con gente animando cada metro sin parar y las calles llenas de corredores de todos los niveles. El País Vasco es uno de mis sitios preferidos para correr, porque las organizaciones suelen ser impecables y los aficionados siempre muestran un gran amor por nuestro deporte. ¡Estoy segura de que os encantará!

Como os decía, os propongo un plan de entrenamiento que consta de 10 semanas, en el que doy bastante importancia al trabajo de fuerza, dado que el circuito tiene muchas cuestas y hay que llegar con garantías de correrlo bien. También damos importancia al kilometraje, pero como veis, lo vamos aumentando poco a poco para bajar las dos últimas semanas, en las que debe primar el descanso por encima del entrenamiento.  

Es un plan de entrenamiento que no es apto para principiantes, sino que es para corredores que ya sean capaces de correr durante una hora con facilidad. Desde mi punto de vista, nadie que sea totalmente principiante debe plantearse competir en una carrera de 20km. Para runners más experimentados que estén acostumbrados a entrenar más días, se podría aumentar el plan con un rodaje de 30 min. otro día a la semana.  

PLAN BEHOBIA-SAN SEBASTIÁN 2015

Leyenda:

cc: carrera continua

rec.: recuperación

min.: minutos

BLOQUE 1: 2 SEMANAS

SEMANA 1

Día 1- 30 min. cc + 5 rectas de 100m ritmo rápido

Día 2- 10 min. cc + ejercicios movilidad y técnica de carrera + 30 min. de cambios de ritmo (3min. fuertes/3min. suaves)

Día 3- 10 km cc

SEMANA 2

Día 1- 40 min. cc

Día 2- 15 min. cc +  ejercicios de movilidad y técnica de carrera + 10 cuestas de 200m (rec. bajada a trote) + 5 min. cc suave

Día 3- 12 km cc

BLOQUE 2: 6 SEMANAS

SEMANAS 3 y 4

Día 1- 40 min. cc + ejercicios de fuerza

Día 2- 15 min. cc + ejercicios de movilidad y técnica de carrera + 3 repeticiones de 2000m (rec. 3 min. parado) + 5 min. cc suave

Día 3- 15 km cc

SEMANAS 5 y 6

Día 1- 30 min. cc + 5 rectas de 100m ritmo rápido

Día 2- 15 min. cc + bloque de 6 km fuertes en circuito con cuestas + 5 min. cc suave

Día 3- 17 km cc

SEMANAS 7 y 8

Día 1- 30 min. cc + ejercicios de fuerza

Día 2- 15 min. cc + ejercicios de movilidad y técnica de carrera + 12 repeticiones de 400m (rec. 2 min. parado) + 5 min. cc suave

Día 3- 18 km cc

BLOQUE 3: 2 SEMANAS

SEMANA 9

Día 1- 30 min. cc + 6 cuestas de 100m (rec. bajada) a trote + 5 min. cc suave

Día 2- 15 min. cc + ejercicios de movilidad y técnica de carrera + 40 min. de cambios de ritmo (5min. fuertes/3min. suaves) + 5 min. cc suave

Día 3- 12 km cc

SEMANA 10

Día 1- 30 min. cc

Día 2- 20 min. cc + ejercicios de movilidad + 4 rectas de 100m ritmo rápido

Día 3- ¡CARRERA!

¡Nada más! Espero que os sirva de ayuda y si queréis, podéis preguntarme las dudas que os surjan en los comentarios de esta entrada o en el mail: yeswerun@alba-garcia.es. Estaré encantada de resolverlas si puedo. ¡Ánimo!  

Un beso,

Alba

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