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Guía para empezar a correr

Guía para empezar a correr

Esta guía de entrenamiento para corredores principiantes se centra en todo lo necesario para empezar a correr y hacerlo de forma segura.
Cuando decidimos correr nos surgen una serie de dudas y preguntas, ¿por dónde empezar?, ¿cómo se entrena?, ¿qué ropa debo llevar?, etc.
Por regla general queremos pasar de no correr a hacerlo todos los días, primer ¡error! Se debe hacer progresivamente para que nuestro cuerpo se vaya adaptando a lo nuevo.
Nos vamos a centrar en las personas sedentarias, las que no están acostumbradas a hacer ninguna actividad física y se quieren iniciar en el running.
Algunos no han hecho deporte nunca y otros sí en algún momento de su vida, pero actualmente no. En el segundo caso, como el cuerpo tiene memoria la adaptación y posterior progresión debe ser mejor que en el primer caso. Aunque la genética de cada individuo es muy importante.
Estas pautas son un punto de partida que te ayudará a ponerte en forma, a mejorar tu estado físico, a perder peso, a reducir el estrés y con ello a mejorar tu calidad de vida. Quizás llegue a convertirse en el trampolín necesario para ponerte nuevas metas y objetivos deportivos.
Consejos fundamentales que debes seguir:

  • Usa calzado adecuado para correr, no todas las zapatillas de correr son actas para todos. Cada persona tiene unas características en la pisada y un peso diferente. Recomiendo ir a una tienda especializada donde te aconsejen según tus necesidades y características. Una buena elección te ayudará a prevenir lesiones y te aportará comodidad.
  • constante y no dejes que las primeras agujetas te hagan abandonar tu rutina y el plan a seguir.
  • No hagas el bruto, no te excedas porque pueden aparecer algunas molestias. La mejor progresión se consigue con la constancia.
  • Ante cualquier dolor, para. Si tras días de reposo no remite acude a un especialista.
  • El ritmo al que corras debe ser acorde a ti. Es mejor llevar un ritmo y terminar el plan a ir más rápido de la cuenta y no ser capaz. El ritmo debe ser cómodo, poco a poco te irás conociendo y sabrás cual es el tuyo.
  • Estira de cinco a diez minutos después de cada entrenamiento bien el tren inferior, si tienes tiempo también te vendrá muy bien estirar el tren superior.
  • Aconsejo pasar un chequeo médico con una prueba de esfuerzo para saber que todo está correcto. No todos estamos capacitados para correr.

Correr es un deporte sencillo que no requiere un gran desembolso en productos técnicos, aunque conviene hacerse con un material mínimo.

  • El calcetín es muy importante, ya que es el primer elemento que va en contacto con nuestro pie. La finalidad es un buen ajuste, sin costuras, que aporten una buena absorción de la humedad y el sudor, para que no resbalen y así evitar la aparición de las temidas ampollas.
  • Los pantalones y/o mallas deben ser cómodos, ligeros, ajustables a la cintura y con capacidad de absorber el sudor. Cuando el clima es más frío, es aconsejable el uso de mallas para mantener un mayor confort y así reducir el riesgo de lesiones.
  • La camiseta no debe ser ni demasiado holgada ni ajustada. Puede ser la de algodón del fondo del armario o una técnica. Durante el invierno, se puede tirar de camisetas térmicas, guantes y cortavientos repelentes a la lluvia. Si eres mujer es importante usar un sujetador deportivo que se ajuste perfectamente, ganaras en comodidad.
  • Las aplicaciones móviles con sensores GPS, son los que registran la ruta por la que vas, te van marcando el ritmo y la distancia recorrida. Permite conocer detalles de los entrenamientos, así como dotarte de motivación a través de entrenamientos online.
  • El uso de música puede llegar a ser un importante elemento motivador mientras corres.
  • Olvídate de falsos mitos: no inspires única y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si estás ante un esfuerzo moderado, tu cuerpo necesita un aporte rápido de oxígeno que no te lo puede proporcionar la inspiración nasal, lo ideal es inspirar y expirar por la boca.
  • Una de las mejores cosas de correr es que puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora, dependes de ti mismo.

Vamos con el plan, es sólo una guía, modificable según cada persona. El objetivo es poder correr 20 min seguidos la 4ª semana de entrenamiento y siempre alternando los días que se entrena.

 

Semana 1
Día Andar Trotar + Andar Total
1 10 min rápido + 4 veces (1 min trotar + 2 min andar) 22 min
2 15 min rápido + 2 veces (2 min trotar + 3 min andar) 25 min
3 10 min rápido + 3 veces (2 min trotar + 3 min andar) 30min
4 OPCIONAL Andar 35 min rápido

 

Semana 2
Día Andar Trotar + Andar Total
1 10 min rápido + 4 veces (3 min trotar + 2 min andar) 30 min
2 10 min rápido + 3 veces (4 min trotar + 2 min andar) 28 min
3 10 min rápido + 4 veces (4 min trotar + 2 min andar) 30 min
4 OPCIONAL Andar rápido o montar en biciclieta 45 min continuos

 

Semana 3
Día Andar Trotar + Andar Total
1 10 min rápido + 4 veces (5 min trotar + 2 min andar) 38 min
2 10 min rápido + 5 veces (5 min trotar + 1 min andar) 40 min
3 10 min rápido + 5 veces (6 min trotar + 1 min andar) 45 min
4 OPCIONAL Andar 35 min rápido

 

Semana 4
Día Andar Trotar + Andar Total
1 10 min rápido 10 min trotar + 10 min andar 30 min
2 10 min rápido 15 min trotar + 5 min andar rápido 35 min
3 5 min rápido + 2 veces (10 min trotar + 2 min andar) 30 min
4 5 min rápido 20 min trotar + 5 min andar rápido 30 min

 

Leyenda:
min: minutos
andar: caminar rápido

 

Sobre el autor:
María Pujol – Campeona de España de Triatlón de Media Distancia.

 

 

 

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