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Trucos para mejorar en el Trail Running

Trucos para mejorar en el Trail Running

Como amante del deporte extremo que soy ya que es algo que llevo en la sangre desde bien pequeño, hoy quiero compartir unos “ truquillos ” que he ido aprendiendo a lo largo de mis entrenamientos.

Actualmente estoy entrenando un tipo de trail running algo más que extremo. Me dedico a correr por diferentes partes del mundo donde mi punto de partida empieza con el trail teniendo como objetivo ir a escalar en libre alguna pared, canal o incluso glaciares.

Para hacer este tipo de actividades, mi entrenamiento es una extremidad más de mi cuerpo, pues la necesito más que nadie ya que donde voy no puedo tener el mínimo fallo.

Este tipo de terrenos me llevan a entrenar de una manera que me gustaría compartir con todos vosotros, eso sí, hablaremos más del trail running ya que practicar la escalada libre, correr por glaciares con material minimalista es algo que solo profesionales del deporte extremo pueden hacer.

Así que vamos a ello, unos trucos que si los seguís seguro seréis grandes corredores del trail running y podréis mejorar vuestra forma física.

CORRER ÁGIL POR MONTAÑA

Todos sabemos que los tiempos por kilómetro en montaña no se van a acercar ni por asomo a los de asfalto ya que intervienen varios factores como: el equilibro, la fuerza, la inclinación del terreno o el estado del terreno. Por eso necesitaremos más fuerza explosiva, fortalecer los tobillos y muy importante la cadera para tener más equilibrio.

VAMOS CON EL FARTLEK

Seguro que alguna vez habéis practicado esta modalidad de entreno, la función es trabajar por encima de nuestro umbral y por debajo de él repetidas veces, es muy bueno por que llegamos a nuestro límite y bajamos a la zona de confort en muy poco tiempo, esto lo haremos para ganar la fuerza explosiva ya que la misión del fartlek es trabajar la fuerza que necesitamos para enlazar varias bajadas y subidas a la vez sin perder ritmo.

Estos ejercicios también se pueden combinar con pesas en el gimnasio para fortalecer las diferentes partes de nuestro cuerpo, trabajando las súper series para ganar fuerza.

AHORA TOCA SUFRIR CON SERIES EN SUBIDA

Un entrenamiento muy bueno, eso si tendremos que ver en la temporada que estamos, si estáis en carreras, descanso, volumen etc.

Yo particularmente en temporadas de alta actividad física, bajo más la duración pero aumento la potencia, en temporadas tranquilas podemos subir la duración y bajar la potencia.

En la montaña nos encontramos barro, piedras, nieve, hierba, eso hace que el desgaste físico sea mucho mayor por lo que las series en subida harán que ganemos resistencia explosiva a la hora de superar nuestras salidas.

¿QUÉ TIEMPO NECESITAS PARA ENTRENAR?

El entrenamiento en montaña es exigente, por lo que el desgaste que sufrimos es muy elevado.

Si vamos a hacer tiradas largas, entre una hora y media y dos será suficiente, si vamos a hacer series o algo más explosivo, entre 30 y 45 min será más que suficiente (distancias normales, si nos preparamos para carreras de larga distancia los volúmenes cambian )

VAMOS CON LOS INTERVALOS EN SUBIDA Y BAJADA

Seguro que muchas veces os habéis encontrado que lleváis un buen ritmo, pero al llegar a la cuesta y querer aguantar el ritmo las piernas se os parten por la mitad o quedan bloqueadas como una viga de hierro, ¿verdad? Y luego a la bajada se vuelven a soltar como por arte de magia, esto es el “querido ácido láctico“, que es como el señor del mazo, pero no os preocupéis que podemos mejorar esta horrible situación.

Intervalos en subida y en bajada, hará que mejoremos mucho la sensación de vigas de acero, solo tendremos que aplicar a nuestro entrenamiento series en subida y bajada al mismo tiempo, ósea, coger una cuesta subirla y bajarla a un ritmo alto varías veces hasta completar las series deseadas.

NOS BAJAMOS DEL MONTE Y NOS VAMOS A LA CIUDAD POR UNOS INSTANTES

Para tener una buena base de entrenamiento en la montaña, no todo el entrenamiento lo haremos ahí.

Necesitamos sitio llano para ganar y trabajar velocidad. Como sabréis, en la montaña es difícil aguantar un ritmo elevado de carrera, por eso correremos a velocidades altas  por terreno llano para ganar velocidad, y también para que la musculatura sepa que tiene que trabajar rápido y eso hará que no se duerma.

VAMOS A SER LA MÁQUINA PERFECTA

Como antes nombré, no solo es correr y más yo con las locuras que me da por hacer, es por eso que parte de los entrenamientos los haremos en el gimnasio o en el aire libre, entrenamientos como el CrossFit van geniales, a mi particularmente el triatlón me ha ayudado a fortalecer el cuerpo una barbaridad, sobre todo la capacidad aeróbica gracias a las series en la piscina, por lo que unos días a la semana poner el Crossfit y un paseo por la piscina os irá más que bien.

Por otra parte, es muy importante la percepción del equilibro gracias a practicar SlackLine mi confianza en sitios complicados ha mejorado muchísimo.

LA POSICIÓN

Es muy importante la posición en la que corremos en la montaña ya que el equilibrio es de lo más importante a la hora de avanzar rápido.

Las diferentes posturas corporales harán que tengamos que forzar más el cuerpo ya que estamos en constante cambio de gravedad, pero siguiendo los consejos nombrados arriba hará que no sea ningún problema.

AHORA TOCA ATERRIZAR

Quien no se ha pegado “leñazos” en la montaña, os aseguro que es imposible no tener alguno que otro en nuestro historial.

Muchas lesiones vienen por que al caer por instinto la gente se tensa, al tensarse y tener una fatiga muscular elevada por la actividad física están más débiles y es cuando vienen las lesiones.

Un gran consejo aunque parezca mentira es dejarse caer y sin tensarse, eso hará que nuestro cuerpo impacte al suelo sin tensión bajando el riesgo elevado de lesión.

LO QUE MUCHOS NOS OLVIDAMOS Y LO MÁS IMPORTANTE, LA RECUPERACIÓN

Hoy en día hay miles de fórmulas para la recuperación deportiva, los compresores que harán que el músculo no se fatigue tanto, la electro-estimulación, los baños de contrastes, las cremas efecto frio-calor, siempre combinando con estiramientos.

Es muy importante emplear alguno de ellos después de nuestros entrenamientos ya que mejoraremos la recuperación muscular, y eso hará que el músculo no se fatigue y se colapse, teniendo sobre entrenamientos, lesiones, etc.

Estos son alguno de los trucos para movernos bien en la montaña y disfrutar de ella físicamente aparte de lo que nos regala por ella misma. Espero que os sirvan y podáis disfrutar de ellos.

 

 

Sobre el autor:

Jordi Gil Fernandez deportista extremo donde sus inicios empezaron en la escalada deportiva. Llegando a competir a nivel nacional internacional con un nivel de 8a+ a vista y 8c trabajando. Actualmente se dedica a practicar diferentes deportes extremos formando parte del equipo internacional de GoPro como atleta extremo.

Trabaja en su proyecto llamado Step For Life, donde da a conocer diferentes héroes con capacidades diferentes que la vida alguna vez les puso una piedra en su camino, ellos no desistieron y tienen grandes historias, mediante el deporte les cumple su sueño más preciado y graba sus historias de motivación en documentales para impartir conferencias más info en su página web.

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